坐月子必备食材清单｜分阶段采购指南
刚发现有身就开始焦虑月子里该买啥吃的姐妹看过来！阅历过两回月子、踩过坑也淘到宝的老手妈妈告诉你：提前囤对食材，比请十个金牌月嫂都顶用！ 这份接地气的采购清单，专治挑撰艰难！
中心准则：月子饮食≠狂补！分时期调理才迷信
问：为啥要分时期准备？一个月猛喝鸡汤不行吗？
答：真不行！产后身体变动分三步走：
第一周排恶露（重点活血化瘀）→ 第二周调脾胃（重点温和滋养）→ 第三四处补气血（重点增强奶质体能）。
每个时期身体要求不一样，食材必须跟着调整！盲目大补只会堵奶、虚不受补。
第一周（排淤期）｜主打“清排利水”
中心责任： 帮助子宫压缩，排挤残留构造，消水肿。
口胃要点： 油腻！软烂！忌油腻浓汤！
| 种别 | 必备清单 | 采购提醒 |
|---|---|---|
| 优质蛋白 | 猪肝、猪血、瘦猪肉、河鱼（鲫鱼/鲈鱼）、鸡蛋 | 猪肝选当天新颖现切；鸡蛋备足土鸡蛋 |
| 利水蔬菜 | 红苋菜、丝瓜、冬瓜、红豆、薏米（少量） | 薏米需提前炒制减寒性；丝瓜利尿通乳 |
| 粥羹根基 | 小米、黑米、糙米、红豆 | 小米必须买当季新米；红豆选赤小豆（修长型） |
| 调味料 | 芝麻油（冷榨）、老姜、红糖（仅第一周少量） | 红糖选纯甘蔗原浆！市面赤砂糖无效 |
划重点！
产后前三天别急着喝油腻鸡汤鱼汤！小米粥油+芝麻油炒猪肝/猪血才算是黄金搭配，补铁促宫缩。丝瓜豆腐汤帮助排水肿，比喝白水有效。
第二周（修复期）｜重在“温和滋养”
中心责任： 修复伤口，强壮脾胃，温和催乳。
口胃要点： 营养浓度增强，依然忌生冷，开始增强汤品。
| 种别 | 新增重点食材 | 经典搭配参考 |
|---|---|---|
| 催乳食材 | 通草、王不留行（需医嘱）、鲫鱼、公鸡汤（去皮） | 鲫鱼豆腐通草汤；公鸡汤撇净浮油 |
| 温补食材 | 排骨、牛肉、虾仁、鸡肉（去皮） | 莲藕排骨汤（莲藕补铁）；山药牛肉羹（养脾胃） |
| 滋养辅料 | 红枣（去核）、枸杞、桂圆干、干银耳、花生 | 五红汤（红皮花生+红豆+红枣+枸杞+红糖） |
| 健胃蔬菜 | 胡萝卜、南瓜、山药、菠菜（焯水去草酸） | 南瓜小米粥；菠菜猪肝汤（补铁冠军） |
问：据说喝母鸡汤回奶？公鸡汤才下奶？
答：中心在喝的时间！
母鸡汤的雌激素产后第二周后再喝没有症结，但公鸡汤脂肪更低、更温和，更适合第二周肠胃规复期。哺乳初期优先公鸡汤/鱼汤更稳当。
第三四处（滋补期）｜聚焦“气血双补”
中心责任： 巩固体质，增强母乳品德，改善气色。
口胃要点： 可适度加入滋补品，仍要把持油脂摄入。
| 种别 | 高阶食材推举 | 烹调技巧 |
|---|---|---|
| 气血药材 | 当归、黄芪、党参（提议药膳包）、杜仲（腰酸专用） | 药材煮汤不超过30分钟；当归每次用5-8克足矣 |
| 高钙食材 | 黑芝麻、连骨小鱼干、奶酪（低盐）、北豆腐 | 黑芝麻炒熟碾粉加进米糊；小鱼干煮粥 |
| 补血食材 | 鸭血、猪蹄（去皮）、紫米、桑葚干 | 猪蹄用黄豆或花生煲汤，务必去浮油！ |
| 能量主食 | 藜麦、燕麦片、红薯、全麦馒头 | 藜麦混杂白米煮饭；红薯调换部分主食防便秘 |
个人避坑提醒：
阿胶、花胶这一类大补品别急着吃！产后前两周脾胃弱根本吸收不了，第三周后少量增添（每周1-2次）即可，否则易上火腹泻。奶水不足优先检讨饮水量（天天2L+温开水）和宝宝吮吸频率！
终极囤货清单（附保存周期）
按采用频率排序，囤货不慌：
| 必囤项 | 消费量参考（28天月子） | 储存方式/周期 |
|---|---|---|
| 小米 | 4-5斤 | 密封罐常温存放（6个月） |
| 红皮花生 | 2斤 | 冷冻防黄曲霉素（1年） |
| 干银耳 | 150克 | 密封防潮（1年） |
| 红糖 | 1斤（仅第一周） | 密封罐防结块（18个月） |
| 芝麻油 | 500ml | 阴凉避光（开封后2个月） |
| 枸杞 | 200克 | 密封冷藏（6个月） |
| 通草 | 30克 | 密封罐常温（2年） |
| 干莲子 | 200克 | 密封冷藏（1年） |
| 陈皮 | 50克（排气化痰） | 密封罐常温（长期） |
亲测私房心得（附独家数据）
- 冷冻比干货更靠谱！ 新颖猪肝切片分装冷冻，随取随用；焯水的排骨/鸡肉分装冷冻，省时且营养消逝少。
- 小心“伪土鸡蛋”！ 菜场个别鸡蛋5-8元/斤，真土鸡蛋成本约1.5-2元/个。提议固定农场提前预订，每月备120-150枚（日均4-5枚）。
- 月子水智商税？ 某品牌7袋装“月子饮”售价258元，成本自己配不到60元（黄芪15g+红枣5颗+枸杞10g+桂圆3颗，煮1.5升水全天喝）。
- 堵奶救星藏在厨房！ 新颖卷心菜叶子冷藏后敷胸（缓解肿胀），蒲公英干草煮水（消炎但性寒需配红枣），比暴力通乳管用！
最想提醒你的一句： 月子里吃饱吃好重要，但别指望靠这一个月狂吃瘦回产前！ 平衡摄入+分段调理，身体舒服奶量稳当，才算是长期健康根基。囤货别焦虑，差啥随时叫外卖补漏，心情好才算是顶级补品！
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